루테인 효능 알아보기

루테인은 눈 건강을 지키는 대표적인 영양 성분으로, 특히 스마트폰과 컴퓨터를 자주 사용하는 현대인들에게 꼭 필요한 성분입니다. 하지만 아무리 좋은 성분이라도 과다 섭취하면 부작용이 생길 수 있기 때문에 올바른 복용법을 아는 것이 중요한데요.

 

 

 

이 글에서는 루테인 효능과 부작용, 권장 섭취량부터 함유 식품까지 알려드리겠습니다.

 

루테인 효능 제대로 알기

 

 

루테인은 우리 눈의 황반과 수정체에 많이 분포되어 있는 카로티노이드 성분이에요.

 

25세 이후부터는 체내 루테인이 점점 줄어들기 때문에 외부에서 보충해주는게 필요합니다. 특히 나이가 들수록 황반 색소 밀도가 낮아지면서 황반변성 같은 눈 질환 위험이 커지는데, 루테인이 이를 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있어요.

 

가장 대표적인 루테인 효능은 블루라이트로부터 눈을 보호하는 거예요.

 

요즘 하루종일 컴퓨터나 스마트폰을 보다보면 눈이 쉽게 피로해지잖아요. 루테인은 청색광을 차단해서 눈의 피로를 줄여주고, 황반 세포가 손상되는 것을 막아줍니다. 게다가 활성 산소를 감소시키는 항산화 작용도 뛰어나서 눈의 노화 속도를 늦추는 역할까지 하죠.

 

특히 40대 이상 중장년층이나 눈을 혹사하는 직장인들에게 루테인 복용이 많이 권장되고 있어요.

 

루테인 부작용과 권장 섭취량

 

아무리 좋은 영양제라도 과하면 독이 될 수 있다는 말, 들어보셨죠.

 

식약처에서는 루테인 하루 섭취량을 20mg 이하로 권장하고 있습니다. 실제로 여러 연구에서도 6~10mg 정도만 섭취해도 충분한 효과가 나타난다고 보고되고 있어요.

 

루테인도 카로티노이드 계열이라서 장기간 고용량으로 복용하면 문제가 생길 수 있습니다.

 

대표적인 루테인 부작용으로는 카로틴 착색증이 있는데, 피부가 노랗게 변하는 증상이에요. 또 일부 연구에선 장기간 과다 복용시 폐암 발병 위험이 높아질 수도 있다는 결과가 나오기도 했습니다. 그러니까 무조건 많이 먹는다고 좋은게 아니라, 적정량을 꾸준히 섭취하는게 가장 중요해요.

 

만약 흡연자라면 고용량 루테인 섭취는 더욱 주의해야 합니다.

 

루테인 음식과 영양제 선택법

 

루테인은 우리 몸에서 스스로 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 꼭 섭취해야 해요.

 

루테인이 풍부한 대표적인 음식으로는 시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹황색 채소들이 있습니다. 옥수수나 노란 당근에도 루테인이 많이 들어있구요. 특히 케일은 루테인 함량이 매우 높아서 눈 건강을 위해선 자주 섭취하면 좋아요.

 

하지만 바쁜 현대인들이 매일 이런 채소를 충분히 먹기는 쉽지 않죠.

 

식품명	100g당 루테인 함량
케일	약 22~40mg
시금치	약 10~12mg
브로콜리	약 1~3mg
옥수수	약 0.6~1mg

 

 

그래서 많은 분들이 루테인 영양제를 선택하는데요, 시중에 판매되는 제품들은 대부분 마리골드꽃에서 추출한 원료를 사용합니다.

 

루테인 추천 제품을 고를 땐 몇 가지 확인해야할 게 있어요. 우선 루테인과 함께 지아잔틴이 들어간 제품이 더 효과적이고, 비타민A나 아연, 베리류 추출물 같은 부성분도 확인해보세요. 그리고 원료 추출 방법이나 제조사의 품질 인증 여부도 꼼꼼히 체크하는게 좋습니다.

 

보통 캡슐 형태로 하루 1회 복용하는 제품이 많으니 본인한테 맞는걸 선택하시면 됩니다.

 

자주 묻는 질문

 

Q. 루테인은 몇살부터 먹는게 좋나요?

A. 25세 이후부터 체내 루테인이 감소하기 시작하므로, 30대부터 복용하시면 좋습니다. 특히 눈 피로가 심한 분들은 연령과 상관없이 섭취를 고려해볼 수 있어요.

 

Q. 루테인만 먹으면 눈 건강에 충분한가요?

A. 루테인만으로도 도움이 되지만, 지아잔틴 같은 다른 성분과 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있습니다. 복합 영양제 형태를 추천드려요.

 

Q. 루테인 복용 시간은 언제가 좋나요?

A. 루테인은 지용성 성분이라 식후에 먹는게 흡수율이 높습니다. 아침이나 저녁 식사 후 복용하시면 됩니다.

 

Q. 임산부도 루테인을 먹어도 되나요?

A. 일반적으론 안전하다고 알려져 있지만, 임신 중에는 반드시 의사와 상담 후 복용하시는게 안전합니다.

 

Q. 루테인과 오메가3 같이 먹어도 되나요?

A. 네, 함께 복용해도 문제없습니다. 오히려 오메가3도 눈 건강에 도움되는 성분이라 같이 드시면 좋아요.

 

 

 

 

 

 

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