콜레스테롤 정상수치 알아보기

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 수치가 높아지면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있어요. 특히 40~60대에는 정기적으로 콜레스테롤 수치를 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

이 글에서는 콜레스테롤 정상수치 기준과 콜레스테롤 낮추는 음식, 그리고 실생활에서 바로 적용할 수 있는 관리 방법까지 쉽고 자세하게 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤 정상수치는 얼마일까

 

건강검진 결과지를 받아보면 콜레스테롤 수치가 여러 개로 나뉘어져 있어서 헷갈리는 경우가 많아요. 그래서 각각의 정상 범위를 정확히 아는 것이 중요합니다.

 

먼저 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이 적정 범위로 봅니다. 만약 이 수치가 240mg/dL을 넘어가면 고콜레스테롤혈증으로 진단될 수 있어요. 그러나 총 콜레스테롤만 보면 안되고, LDL과 HDL을 함께 확인해야 해요.

 

LDL 콜레스테롤은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는데요, 이 수치는 100~129mg/dL가 정상입니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 불리며 남성은 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상을 유지하는 게 좋아요.

 

또한 중성지방 수치도 함께 봐야 하는데, 150mg/dL 미만이 정상 범위입니다. 따라서 혈액검사 결과를 받으면 이 네 가지 수치를 모두 확인해보시는 걸 추천드려요.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 뭐가 있을까

 

콜레스테롤 수치가 높다는 얘기를 들으면 가장 먼저 식단부터 바꿔야 합니다. 다행히 우리 주변에는 콜레스테롤 낮추는 음식들이 생각보다 많아요.

 

불포화지방산이 풍부한 식품들이 대표적인데요, 올리브유나 들기름 같은 식물성 기름과 아몬드, 호두, 땅콩 같은 견과류가 여기에 해당돼요. 이런 음식들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높여주는 효과가 있습니다.

 

등푸른 생선도 아주 좋아요. 고등어, 삼치, 연어 같은 생선에는 오메가3 지방산이 많아서 혈관 건강에 도움을 줍니다. 그리고 콩이나 두부같은 식물성 단백질도 콜레스테롤 관리에 효과적이에요.

 

야채와 과일도 빠질 수 없죠. 특히 시금치, 브로콜리, 당근 같은 녹황색 채소와 사과, 배, 오렌지 같은 과일에 들어있는 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다. 또 미역, 다시마, 김 같은 해조류도 자주 드시면 좋아요.

 

귀리나 현미, 보리 같은 통곡물도 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 아침 식사로 귀리죽을 먹는 것도 좋은 방법이에요.

 

콜레스테롤 높은 음식 피해야 할 것들

 

콜레스테롤을 낮추려면 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 피해야 할 음식을 아는 것도 똑같이 중요합니다. 어떤 음식들을 조심해야 할지 알아볼게요.

 

계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높은 대표적인 식품이에요. 하루 한 개 정도는 괜찮지만, 수치가 높은 분들은 일주일에 2~3개로 제한하는게 낫습니다. 오리알도 마찬가지로 콜레스테롤이 많이 들어있어요.

 

간, 곱창, 대창 같은 내장류도 피하시는 게 좋습니다. 맛은 있지만 콜레스테롤과 포화지방이 아주 많거든요. 그리고 삼겹살, 목살 같은 기름진 고기도 자주 먹으면 안돼요.

 

치즈, 버터, 생크림 같은 고지방 유제품도 주의가 필요합니다. 우유를 마시려면 저지방이나 무지방 우유를 선택하는 것이 현명해요. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육도 콜레스테롤과 나트륨이 높아서 되도록 피하는게 좋습니다.

 

튀긴 음식이나 패스트푸드도 마찬가지에요. 치킨, 돈까스, 햄버거 같은 음식들은 트랜스지방과 포화지방이 많아서 혈관 건강에 좋지 않습니다. 특히 마가린에 들어있는 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추니까 더욱 조심해야 해요.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 생활습관 개선

 

음식 조절만으론 부족할 수 있어요. 생활습관 전반을 바꿔야 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

가장 중요한 건 규칙적인 운동이에요. 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 유산소 운동을 하면 좋습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 같은 운동이 효과적이에요. 운동을 하면 좋은 콜레스테롤인 HDL이 올라가고 나쁜 콜레스테롤은 내려간다는 연구 결과도 많습니다.

 

체중 관리도 필수에요. 비만이면 콜레스테롤 수치가 높아질 확률이 크기 때문에, 표준 체중을 유지하려고 노력해야 합니다. 특히 뱃살이 많으면 더 위험하니까 복부비만부터 해결하는게 좋아요.

 

담배는 무조건 끊어야 합니다. 흡연은 좋은 콜레스테롤을 감소시키고 혈관벽을 손상시켜서 동맥경화를 악화시켜요. 그리고 술도 과하게 마시면 중성지방 수치가 올라가니까 적당히 마시거나 아예 안 마시는게 낫습니다.

 

스트레스 관리도 중요해요. 스트레스를 많이 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되면서 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있거든요. 그래서 취미 생활을 하거나 명상, 요가 같은 걸 통해 스트레스를 푸는게 도움이 됩니다.

 

이런 생활습관을 바꿨는데도 수치가 계속 높으면 병원에서 약물 치료를 받아야 할 수도 있어요. 스타틴계 약물이 대표적인데, 의사 선생님과 상담해서 결정하시면 됩니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q. 콜레스테롤이 높으면 반드시 약을 먹어야 하나요

A. 아니요, 무조건 약을 먹어야 하는 건 아니에요. 먼저 식단 조절과 운동으로 3~6개월 정도 관리해보고, 그래도 수치가 안 떨어지거나 심혈관 질환 위험이 높을때 약물 치료를 고려합니다.

 

Q. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이는 뭔가요

A. HDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 하는데, 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해서 제거하는 역할을 해요. LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 불리며 혈관벽에 쌓여서 동맥경화를 일으킬 수 있습니다.

 

Q. 콜레스테롤 수치를 집에서 확인할 수 있나요

A. 요즘은 가정용 콜레스테롤 측정기도 나와있긴 해요. 하지만 정확도가 병원 검사보다 낮을 수 있어서, 정기적으로 병원에서 혈액검사를 받는걸 추천드려요.

 

Q. 콜레스테롤 수치가 정상이어도 지방을 조심해야 하나요

A. 네, 그렇습니다. 지금은 정상이어도 나이가 들거나 식습관이 나빠지면 수치가 올라갈 수 있거든요. 그래서 평소에 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 불포화지방 위주로 먹는게 예방에 좋아요.

 

Q. 콜레스테롤이 높은데 계란 흰자도 줄여야 할까요

A. 계란 흰자는 콜레스테롤이 거의 없어요. 콜레스테롤은 노른자에만 들어있거든요. 그래서 흰자는 걱정 없이 드셔도 되고, 오히려 양질의 단백질 섭취에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

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