혈당 낮추는 방법 알아보기

혈당 낮추는 방법은 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강을 챙기고 싶은 분들에게도 꼭 필요한 정보입니다. 혈당이 높으면 여러 합병증이 생길 수 있기 때문에 평소 관리가 정말 중요합니다.

 

 

 

식사 습관을 바꾸고, 적절한 운동을 하며, 올바른 음식을 선택하면 혈당 조절이 가능합니다.</u> 이 글에서는 혈당 낮추는 방법과 효과적인 식사법, 도움이 되는 음식들을 알려드리겠습니다.

 

혈당 낮추는 식사법

혈당 관리의 기본은 바로 식사 습관에서 시작됩니다. 무엇을 먹느냐도 중요하지만, 어떻게 먹느냐가 더 중요할 수 있습니다.

 

우선 흰쌀밥 대신 잡곡밥이나 현미밥을 선택하는게 좋습니다. 흰쌀밥은 혈당을 빠르게 올리는 반면, 잡곡밥은 복합당이 포함되어 있어서 혈당 상승이 훨씬 완만합니다. 같은 이유로 빵을 먹을 때도 흰빵보다는 통밀빵을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

그리고 식사 순서도 중요한데요. 식이섬유와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 나중에 먹는 방식으로 드시면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다. 예를들어 채소 반찬과 고기를 먼저 먹고 밥은 나중에 먹는 식으로 하면 됩니다.

 

또한 한번에 많이 먹기보다는 적당한 양을 규칙적으로 먹는게 혈당 관리에 훨씬 유리합니다. 폭식이나 빠른 식사는 혈당을 급격히 올리기 때문에 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이세요. 야식도 가급적 피하는게 좋구요.

 

음식을 조리할 때도 팁이 있습니다. 재료를 크게 썰고 조리 시간을 줄이면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 또 식초나 레몬즙 같은 산이 포함된 식품을 음식에 곁들이면 혈당 상승폭을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

혈당 낮추는 음식

 

혈당을 낮추는데 도움이 되는 음식들은 생각보다 우리 주변에 많이 있습니다.

 

우선 녹색 채소가 대표적입니다. 시금치, 케일, 상추, 브로콜리 같은 채소들은 식이섬유가 풍부해서 혈당 상승을 억제하는데 효과적입니다. 또 콩류도 좋은데요. 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등은 단백질과 식이섬유가 함께 들어있어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

견과류와 씨앗도 빼놓을 수 없습니다. 아몬드, 호두 같은 견과류와 치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨 등은 좋은 지방과 식이섬유를 제공해서 혈당 관리에 유리합니다. 다만 칼로리가 높으니 하루에 한 줌 정도만 드시는게 적당합니다.

 

통곡물도 중요한 혈당 낮추는 음식입니다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 영양소가 훨씬 많아서 혈당을 천천히 올립니다.

 

최근에는 차전자피 같은 젤 타입 식이섬유도 인기입니다. 물과 함께 섭취하면 위에서 젤 형태로 부풀어 포만감을 주면서 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

식품 종류	추천 음식
채소	시금치, 케일, 브로콜리, 상추
콩류	렌틸콩, 검은콩, 병아리콩
견과류/씨앗	아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨
통곡물	현미, 귀리, 퀴노아

 

혈당 낮추는 운동

식사 습관만큼 중요한게 바로 운동입니다. 특히 식후 운동은 혈당을 낮추는데 정말 효과적입니다.

 

가장 좋은 방법은 식사 후 30분 이내에 가벼운 산책을 하는 겁니다. 10~15분 정도만 걸어도 식후 혈당이 크게 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 밖에 나가기 힘들다면 집안에서 제자리 걸음이나 계단 오르내리기도 좋습니다.

 

실내 자전거나 스트레칭도 혈당 낮추는 운동으로 추천됩니다. 중요한건 격렬한 운동보다는 규칙적으로 꾸준히 하는게 더 효과적이라는 점입니다.

 

운동할 때 주의할점은 공복에 무리한 운동을 하면 오히려 저혈당이 올 수 있다는 겁니다. 특히 당뇨약을 복용중이신 분들은 운동 전에 혈당을 체크하고, 필요하면 가벼운 간식을 먹고 운동하세요.

 

주 3~5회, 하루 30분 정도의 유산소 운동이 혈당 관리에 이상적입니다. 여기에 근력 운동을 주 2회 정도 병행하면 근육량이 늘어나면서 인슐린 감수성도 좋아집니다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q. 혈당 낮추는 방법중에 가장 효과적인게 뭔가요?

A. 식사 순서를 바꾸고 식후에 가벼운 운동을 하는게 가장 즉각적인 효과가 있습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹은 뒤 10~15분 정도 걷기만 해도 혈당이 크게 낮아집니다.

 

Q. 과일도 혈당을 올리나요?

A. 과일에는 당분이 들어있어서 혈당을 올립니다. 하지만 식이섬유도 함께 있어서 사탕이나 음료수보다는 천천히 올립니다. 사과, 배, 베리류 같은 과일을 적당량 먹는건 괜찮지만 한번에 많이 먹거나 주스로 만들어 먹으면 혈당이 급격히 오를수 있습니다.

 

Q. 혈당 낮추는 음식만 먹으면 약을 안먹어도 되나요?

A. 식사 조절만으로 혈당이 관리되는 분들도 있지만 대부분은 약물치료가 필요합니다. 음식으로 혈당을 관리하는건 좋지만 의사와 상담없이 임의로 약을 끊으면 위험할 수 있습니다. 식사 조절과 약물 치료를 함께 하는게 가장 안전합니다.

 

Q. 커피가 혈당에 영향을 주나요?

A. 블랙커피는 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 오히려 적당량의 커피는 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 하지만 설탕이나 시럽을 넣은 커피는 혈당을 급격히 올리므로 피하는게 좋습니다.

 

Q. 혈당이 높으면 어떤 증상이 나타나나요?

A. 혈당이 높으면 갈증이 심해지고 소변을 자주 보게됩니다. 또 피로감을 많이 느끼고 시야가 흐려지거나 상처가 잘 낫지 않는 증상도 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 있다면 빨리 병원에 가서 검사를 받아보세요.

 

 

 

 

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