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당근라페는 프랑스식 샐러드로 당근을 가늘게 채썰어 새콤달콤한 드레싱에 버무려 먹는 요리입니다. 최근 다이어트 식단이나 샌드위치 재료로 엄청 인기가 많아졌는데요, 만드는법도 간단하고 냉장보관하면서 며칠동안 먹을 수 있어서 정말 좋아요.
이 글에서는 당근라페 만드는법과 다이어트 활용법, 샌드위치 레시피까지 모두 알려드리겠습니다.
당근라페 만들기
당근라페를 만들려면 먼저 당근 2개(약 300~400g 정도)를 준비해주세요.
당근은 깨끗이 씻어서 껍질을 벗긴다음 채칼이나 칼로 가늘게 채를 썰어주면 됩니다. 채칼을 사용하면 두께가 일정하게 나와서 훨씬 먹기 좋더라구요.
채 썬 당근에 소금 0.5~1작은술 정도를 뿌려서 골고루 섞어준 다음 10~20분 정도 그냥 두세요. 그러면 당근이 숨이 죽으면서 물이 나오는데, 이 물기를 꼭 짜서 빼주는게 중요해요. 이렇게 해야 아삭한 식감도 살아나고 드레싱 맛이 더 잘 배거든요.
드레싱은 볼에 올리브오일 2~3큰술, 레몬즙이나 식초 1.5~2큰술, 홀그레인 머스타드 1큰술, 설탕(또는 꿀, 알룰로스) 1~2큰술, 후춧가루 약간을 넣고 잘 섞어주세요.
물기를 뺀 당근에 드레싱을 붓고 골고루 버무린뒤 냉장고에서 최소 30분에서 몇시간 정도 숙성시키면 완성입니다. 바로 먹어도 괜찮지만 하루 정도 지나면 더 맛있어요.
당근라페 레시피 팁
밤 효능 부작용 칼로리 피로회복부터 혈관건강까지
밤은 탄수화물과 식이섬유, 비타민C, 비타민B군, 칼륨이 풍부해 작은 에너지 보물창고라 불리는 가을 제철 식품으로 피로회복과 혈관건강에 탁월하지만, 전분 함량이 높아 과식시 체중증가를 유
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집에 있는 재료에 따라서 조금씩 변형해도 전혀 문제없어요.
레몬즙이 없다면 화이트식초나 화이트발사믹 식초로 대체해도 되구요, 단맛은 설탕 대신 꿀이나 올리고당, 알룰로스 같은걸 사용해도 됩니다. 다만 알룰로스를 쓰면 칼로리를 확 줄일수 있어서 다이어트하시는분들한테 좋아요.
홀그레인 머스타드가 없으면 일반 머스타드나 디종 머스타드를 조금 넣어도 비슷한 맛이 나는데, 이때는 양을 좀 줄여서 매운맛을 조절하는게 좋습니다.
당근라페 레시피에 양배추를 같이 넣는 분들도 많더라구요. 양배추를 당근이랑 비슷한 길이로 채썰어서 섞으면 양도 늘어나고 식감이 더 풍성해져서 샐러드처럼 먹기 딱 좋아요.
냉장 보관할때는 깨끗한 밀폐용기에 담아서 보관하면 되는데, 보통 3일 정도는 문제없이 먹을수 있습니다. 근데 레몬맛이랑 식감이 진해지는 편이라서 첫날보단 다음날이 훨씬 맛있다는 후기가 정말 많아요.
당근라페 다이어트
당근라페 다이어트가 요즘 엄청 핫한 이유가 뭐냐면요, 일단 기름이 많이 안들어가고 설탕 대신 대체감미료를 쓰면 칼로리를 확 낮출수 있거든요.
생당근을 그냥먹기엔 너무 밋밋하고 심심한데, 새콤달콤한 드레싱 덕분에 맛있게 먹을수있어서 식이섬유랑 비타민 섭취에도 도움이 됩니다.
| 재료 | 일반 | 다이어트 |
| 올리브오일 | 3큰술 | 1~1.5큰술 |
| 설탕 | 1~2큰술 | 알룰로스 1큰술 |
| 예상 칼로리 | 약 400kcal | 약 200kcal |
다이어트용으로 먹을때는 올리브오일 양을 좀 줄이거나 단맛 재료를 최소화해서 밥 대신에 샐러드볼이나 닭가슴살이랑 같이 먹는 방식이 많이 사용됩니다.
저녁식사에서 밥양을 줄이고 당근라페를 중심으로 단백질이랑 채소를 맞추는 식단 패턴이 유튜브나 블로그에서 진짜 많이 소개되고있어요. 실제로 해보면 포만감도 꽤 있고 든든합니다.
당근라페 샌드위치
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당근라페 샌드위치는 샌드위치 속재료로 정말 잘어울려요.
호밀빵, 바게트, 식빵등 어떤빵에도 새콤달콤한 맛이랑 아삭한 식감을 더해주는데요, 대표적인 구성은 빵에 크림치즈나 버터를 얇게 바르고 루꼴라 또는 양상추랑 같이 당근라페를 듬뿍 넣어서 만드는 방식입니다.
여기에 햄이나 훈제칠면조, 훈제연어같은걸 추가하면 단백질도 보강되고 풍미가 훨씬 좋아져서 브런치 메뉴로도 손색이 없어요. 김밥 속재료로 응용해도 상큼한 포인트가 되더라구요.
한가지 팁을 드리자면요, 샌드위치에 넣을때는 드레싱이 너무 많으면 빵이 금방 눅눅해지니까 버무린다음 살짝만 물기를 털어서 사용하는게 좋습니다. 그래야 빵이 촉촉하면서도 질척거리지않고 맛있게 먹을수있어요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 당근라페 얼마나 보관할수있나요?
A. 깨끗한 밀폐용기에 넣어서 냉장보관하면 보통 2~3일 정도 권장하구요, 레몬이랑 식초 덕분에 첫날보다 다음날 맛이 더 좋다는 후기가 정말 많습니다.
Q. 레몬 없이 식초만으로 만들어도되나요?
A. 레몬즙이없으면 화이트식초나 화이트발사믹 식초를 사용해도 전혀 문제없어요. 다만 신맛이 좀 더 강하게 느껴질수있어서 단맛을 조금 더 넣어서 균형을 맞추는게 좋습니다.
Q. 홀그레인 머스타드가 꼭필요한가요?
A. 홀그레인이 가장 풍미가 좋다고 알려져있긴한데요, 없으면 일반 머스타드나 디종 머스타드, 연겨자를 조금 섞어서 대체하는 레시피도 많이 쓰입니다.
Q. 설탕 대신 어떤 감미료를 쓰면좋나요?
A. 알룰로스, 스테비아, 에리스리톨등 대체감미료를 활용한 레시피가 많구요, 다이어트용으로는 알룰로스랑 스테비아 조합이 제일 많이 나옵니다.
Q. 당근을 따로 데치거나 익혀야하나요?
A. 당근라페는 기본적으로 생당근을 사용하는거라서요, 소금에 절여서 숨을 살짝 죽인다음 드레싱에 버무리는 방식이 가장 일반적입니다. 데치면 아삭한 식감이 줄어들기때문에 생으로 만드는게 훨씬 좋아요.
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